PLAN A Nogi: - Wykroki ze sztangielkami 3s - wspięca na palce w siadzie lub stojąc 3s Plecy: - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3s Barki: - Wyciskanie sztangi z przed głowy 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - [...]
A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 3s- Plecy: - Martwy ciąg 3s - Wiosłowanie sztangielką 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s- Barki: - Unoszenie sztangielek na boki 3s Tricepsy: - prostowanie ramienia podchwytem na maszynie/ Prostowanie ramion na wyciągu 3s – (nie dam rady pompek na [...]
Mam pare nowych pytan i troche zmieniony trening. Prosze o ocene treningu i odpowiedzi na pytana(Pytana na dole) Poniedziałek Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 10-8 2.Wyciskanie sztangi na skosie w dol 3x 10-8 3.Wyciskanie hantli na skosie w gore 3x 10-8 4.Rozpiętki na poziomej 3x 10-8 Biceps: 1.Uginanie stojac na giętej sztandze [...]
[...] trochę skóra. No i oczywiście to wszystko jest bez smaku, ale to przecież detal Co do treningów, to niewielkie zmiany; Dziś barki i triceps - 2x 3 serie łączone. Najpierw wyciskanie w siadzie sztangielek z supinacją nadgarstka + wznosy boczne, a potem wznosy w opadzie z linkami + wznosy przodem ze sztangą. Trójgłowy seria potrójna x 3szt. [...]
Dzięki za rady wyszlo to mniej wiece tak: Pon: klatka, triceps, Klatka 1.Wyciskanie na prostej sztangi 12-10-8 2Przenoszenie 12-10-8 3.Rozpiętki 12-10-8 Triceps 1.Wyciskanie francuskie w leżeniu 12-10-8 2.Wąski uchwyt na prostej 12-10-8 3. PROSTOWNIE RAMIENIA W OPADZIE TUŁOWIA: 12-10-8 Sro: plecy, biceps 1.MC 4x8 2.Wiosłowanie sztangą 4x8 [...]
/SFD/2016/10/28/5d4f7132f98a46288c97709c6be7a406.jpg CZWARTEK Dobry, kolejny dzień, ludzie mi mówią, że urosłem. Nie jest źle, troszkę już trawienie siada, ale apetyt jest. Na treningu pompa taka, że musiałem czekać kilka minut zanim zrobiłem następne ćwiczenie /SFD/2016/10/28/b9a0950ee6804081a210eeea9dade98c.jpg Barki 1. Wyciskanie sztangi [...]
PONIEDZIAŁEK-WTOREK Wczoraj bardzo kiepski dzień, nie zregenerowałem się po biegu i po prostu 0 mocy. Jak robiłem tydzień temu siady 150 kg to wczoraj 120 kg. Reszta też pompka. Dziś już za to dużo lepiej, wiadomo już okres ciężki, ale to nic. Nogi powoli wychodzą to dobrze. Mam nadzieje tylko, że przez Coronavirusa zawodów nie odwołają... [...]
A zobacz sobie taki PLAN A 1.NOGI RDL 3s 10p 2.PLECY - Wiosłowanie siedząc z powerband ( odpowiednik wiosłowania na wyciągu poziomym ) 4s x 10p 3.KLATKA -Floor Press 4s x 10p 4.BARKI - Unoszenie sztangielek nad glowe 3s x 10p 5. BICEPS -uginanie przedramion z supinacją 3s x 8p 6.TRICEPS -Prostowanie [...]
[...] Podciąganie na drążku(tutaj kumpel musi mi pomagać wiec nie wiem ile pow) Wyciąg 4 serie po 12 Martwy ciąg (mały ciężar) technika jest. 4 serie po 10 Triceps: Francuzkie wyciskanie sztangi 4 serie po 12 Wyciąg na triceps nie wiem jak nazwac 4 po 15 Pompki tyłem 4 lub 3 serie po 15 Piątek lub sobota: Barki,nogi Wyciskanie sztangi zza karku 4 [...]
[...] na maszynie w siadzie wąsko 3x10 3 te same ćwiczenia! Zrób jedno z nich, a potem: wiosłowanie sztangą i martwy ciąg. -triceps prostowanie rąk na atlasie w dół 3x12 wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 3x10 Zacznij od francuza i daj po 4 serie. 3 dzień(piątek) barki/nogi: -barki podnoszenie sztangi siedząc 3x12 unoszenie [...]
Tak więc to jest mój końcowy plan którym ruszam od poniedziałku. Myślę że wszystko jest już OK :) Poniedziałek: klatka + barki + biceps wyciskanie płasko 6x6 80% wyciskanie hantli skosie w górę 12,10,8,6 rozpiętki płasko 10,8,8 wyciskanie zza karku 12,10,8,6 unoszenie sztangielek na boki 10,8,6 unoszenie sztangielki bokiem w opadzie tułowia [...]
[...] na trening 2 razy w tygodniu.Jednak dwa dni w tygodniu na pewno pozwolą spokojnie utrzymać formę którą ciężko wypracowaliśmy. Moja propozycja: DZIEŃ I Klatka piersiowa a)wyciskanie sztangi na ławce poziomej b)wyciskanie sztangi na ławce skośnej c)rozpietki ze sztangielkami na ławce skośnej Barki a)wyciskanie zza karku b)unoszenie sztangielek [...]